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‘Suspiro cíclico’ pode ajudar a afastar a ansiedade

yanalya via Freepik

Fonte

Escola de Medicina da Universidade Stanford

Data

quarta-feira, 15 fevereiro 2023 19:25

Áreas

Biologia. Cardiologia. Comportamento. Fisiologia. Medicina. Neurociências. Psiquiatria. Saúde Mental. Saúde Pública.

Durante a pandemia, as taxas de ansiedade e depressão dispararam em todo o mundo, resultando em escassez de profissionais de saúde mental e longos tempos de espera para terapia.

Mas, de acordo com um novo estudo da Escola de Medicina da Universidade Stanford, nos Estados Unidos, existe uma maneira fácil e caseira de ajudar a diminuir o nível de estresse: chama-se ‘suspiro cíclico‘, um exercício de respiração controlada que enfatiza longas expirações. Além do mais, pode levar apenas cinco minutos para sentir menos ansiedade, um humor melhor e até mesmo taxas de respiração diminuídas em repouso, um sinal de calma geral do corpo.

“O que é interessante sobre a respiração é que ela está no limite do controle consciente”, disse o Dr. David Spiegel, professor de Medicina, Psiquiatria e Ciências comportamentais de Stanford, que liderou o estudo em conjunto com o Dr. Andrew Huberman, neurobiólogo da Escola de Medicina de Stanford, e a Dra. Melis Yilmaz Balban, ex-cientista sênior de pesquisa também da Escola de Medicina de Stanford. “Na maioria das vezes, a respiração é automática, como digestão, batimentos cardíacos e outras funções corporais, mas você pode facilmente assumir e controlar sua respiração, o que afeta sua fisiologia geral e sua resposta ao estresse.”

Quebrando a espiral da ansiedade

Imagine que você acabou de passar por algo estressante – talvez um e-mail crítico do chefe ou um telefonema do diretor da escola de seu filho. Assim que você começa a se preocupar, sua frequência cardíaca acelera e você respira um pouco mais rápido. Seus músculos se contraem, suas axilas ficam suadas e de repente você se sente inquieto.

Para muitas pessoas, especialmente aquelas com transtornos de ansiedade, essas mudanças físicas desencadeiam uma reação em cadeia de pensamentos e medos, disse o Dr. David Spiegel, diretor do Centro de Estresse e Saúde da Escola de Medicina de Stanford: “Assim que você percebe o que está acontecendo em seu corpo, seu cérebro pensa: ‘Ah, não, isso deve ser muito ruim’, e você fica mais ansioso. É como uma bola de neve rolando ladeira abaixo.”

Mas cuidar da respiração pode quebrar o ciclo, disse o professor. “Quando ensinamos as pessoas a controlar os efeitos físicos de um estressor em seu corpo, isso as coloca em uma posição melhor para lidar com o próprio estressor”.

As instruções são simples: inspire pelo nariz. Depois de encher os pulmões confortavelmente, inicie um segundo ciclo mais profundo para expandir os pulmões o máximo possível. Então, muito lentamente, expire pela boca até que todo o ar tenha saído.

Depois de um ou dois desses suspiros profundos, você já pode se sentir mais calmo, mas para obter o efeito completo, o professor Spiegel recomendou repetir esses suspiros profundos por cerca de cinco minutos. A expiração ativa o sistema nervoso parassimpático, disse ele, que diminui a frequência cardíaca e tem um efeito geral calmante no corpo.

Colocando o suspiro cíclico à prova

Há uma longa história de uso da respiração controlada em práticas tradicionais como ioga, tai chi e meditação, mas os cientistas estão apenas começando a estudar como esses exercícios respiratórios funcionam e quais são os mais benéficos.

Os professores Andrew Huberman e David Spiegel conduziram recentemente um estudo randomizado e controlado de suspiros cíclicos em comparação com dois outros tipos de exercícios respiratórios, um enfatizando a inspiração e outro pedindo aos participantes que inspirassem e expirassem por períodos iguais de tempo. Cada um dos 111 voluntários saudáveis foi solicitado a realizar o exercício designado por cinco minutos por dia durante um mês. (Pessoas com condições psiquiátricas moderadas a graves não fizeram parte deste estudo preliminar.)

Antes e depois de completar seus exercícios respiratórios diários, os participantes responderam a dois questionários online: o State Anxiety Inventory, uma medida padronizada dos níveis atuais de ansiedade, e o Positive and Negative Affect Schedule, uma ferramenta de pesquisa comum usada para avaliar sentimentos bons e ruins em uma escala de 1 a 5. O estudo também incluiu um grupo de controle de participantes que observaram passivamente sua respiração durante cinco minutos de meditação mindfulness.

“Na meditação da atenção plena, instruímos as pessoas a estarem conscientes de sua respiração, mas não tentar controlá-la”, disse o Dr. Spiegel. “Para os outros grupos, pedimos aos participantes que controlassem diretamente uma atividade que normalmente ocorre de forma mais ou menos automática”.

Centenas de estudos demonstraram os benefícios da meditação mindfulness para reduzir o estresse e a ansiedade e, como esperado, o grupo de mindfulness relatou menor ansiedade e melhora do humor. Mas neste estudo, publicado recentemente na revista científica Cell Reports Medicine, os grupos de respiração controlada relataram ainda mais melhorias, com aumentos significativamente maiores no afeto positivo – bons sentimentos como energia, alegria e tranquilidade.

Em média, os participantes dos grupos de respiração controlada experimentaram um aumento diário no afeto positivo de 1,91 pontos na escala Positive and Negative Affect Schedule, em comparação com 1,22 pontos para o grupo de meditação mindfulness, uma melhoria que é cerca de um terço maior.

“Exercícios de respiração controlada podem ter um efeito mais rápido e direto na fisiologia do que a atenção plena”, disse o professor Spiegel, observando que as pessoas normalmente meditam por 20 a 30 minutos por vez. “Queríamos ver se uma intervenção mais rápida, repetida por apenas cinco minutos ao longo de 30 dias, ainda poderia ter efeitos duradouros”.

Simples, rápido e gratuito

Uma das melhores partes do suspiro cíclico é que ele pode ser feito a qualquer hora, em qualquer lugar – com custo zero e sem efeitos colaterais. Na verdade, devido à pandemia, a equipe conduziu todo o julgamento remotamente. “Agora sabemos que podemos atingir uma população muito maior e mais diversificada do que se tivéssemos feito tudo no laboratório”, disse o professor David Spiegel.

No futuro, os pesquisadores planejam usar a ressonância magnética funcional para medir a atividade cerebral durante os exercícios de respiração controlada e esperam realizar estudos de tratamento em populações específicas com ansiedade ou transtornos de humor.

“Há um interesse crescente em formas não farmacológicas de ajudar as pessoas a regular seu humor. Podemos ser capazes de identificar certos tipos de ansiedade que respondem substancialmente a esse tratamento simples”, concluiu o Dr. David Spiegel.

Acesse o artigo científico completo (em inglês).

Acesse a notícia completa na página da Escola de Medicina da Universidade Stanford (em inglês).

Fonte: Hadley Leggett, Escola de Medicina da Universidade Stanford. Imagem: yanalya via Freepik.

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